System zdrowego odżywiania od dawna słyszeli ludzie, zwłaszcza ci, którzy od dawna starają się pozbyć zbędnych kilogramów. Wiele osób uważa, że posiłki z taką dietą sprowadzają się do niekończących się warzyw i bulionów, ale to nieprawda.
Istota systemu prawidłowego żywienia
Zdrowe odżywianie to wyjątkowe menu, zaprojektowane w taki sposób, aby organizm na czas otrzymywał niezbędne składniki odżywcze, nie odczuwał głodu i nie gromadził toksycznego balastu. Odpowiednia dieta pozwala przyśpieszyć metabolizm, poprawić aktywność mózgu, wzmocnić odporność i aktywować odchudzanie.
Media społecznościowe i aplikacje są przepełnione różnymi kalkulatorami kalorii. Oczywiście system liczenia kalorii jest skuteczny, ale zaprzecza głównej zasadzie zdrowych posiłków – braku cukru, soli i nadmiaru cholesterolu.
Jaka jest idea prawidłowego odżywiania? Opiera się na zgodności kilku ważnych aspektów:
- całkowite odrzucenie węglowodanów. Częste spożywanie pokarmów i pokarmów zawierających węglowodany może prowadzić do zaburzeń metabolicznych, powodując krytyczne skoki poziomu cukru we krwi. Wyroby cukiernicze i piekarnicze, alkohol, żywność instant, ziemniaki, kukurydza, biały ryż są przepełnione węglowodanami;
- wystarczające spożycie czystej wody. Picie dużej ilości płynów nie tylko poprawia metabolizm, ale także usuwa z organizmu wszelkie przetworzone produkty. Im więcej osoba pije, tym bardziej aktywny jest metabolizm i przepływ krwi;
- włączenie do jadłospisu zdrowych tłuszczów. Tłuste ryby, żółtko jaja, olej tłoczony na zimno, orzechy – wszystkie te i inne pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze mają pozytywny wpływ na zdrowie. Normalizują pracę przewodu pokarmowego, a także sprawiają, że skóra jest elastyczna, piękna i zdolna do samoleczenia;
- stosowanie witamin. Nie wszystkie witaminy, minerały i pierwiastki śladowe można uzyskać z potraw gotowanych. Często zdarza się, że ich ilość w produktach jest tak mała, że praktycznie nie wpływa to na metabolizm. Tymczasem przydatne substancje pomagają poprawić funkcjonowanie organizmu, uzupełniając zapasy energii;
- włączenie błonnika do diety. Błonnik to jeden z najważniejszych elementów prawidłowego metabolizmu. Większość znajduje się w warzywach, zbożach i owocach. Spożywanie błonnika pokarmowego w dużych ilościach jest koniecznością dla każdej osoby, która chce schudnąć;
- trzy posiłki dziennie z 2-3 umiarkowanymi przekąskami. W prawidłowym odżywianiu ważne jest, aby w pełni rozdzielać posiłki, aby nie odczuwać głodu. Optymalna liczba posiłków głównych to 3 (śniadanie, obiad, kolacja). Pomiędzy nimi musisz ułożyć małe przekąski.
Obliczanie składników odżywczych w celu normalizacji metabolizmu
Aby aktywować odchudzanie, ważne jest prawidłowe rozłożenie ilości spożywanych składników odżywczych w diecie. Białko i błonnik odgrywają główną rolę w jadłospisie: białko jest głównym budulcem mięśni. Z jego pomocą organizm przyspiesza fermentację, a błonnik działa jak „pędzel", który usuwa z organizmu przetworzone produkty. Ponadto dieta musi zawierać zdrowe tłuszcze, które odpowiadają za jakość skóry, włosów i paznokci.
Aby obliczyć idealne dzienne spożycie składników odżywczych, musisz użyć specjalnych kalkulatorów. Szczegółowe obliczenia składu energetycznego potraw i produktów można znaleźć w specjalnych tabelach. Większość gotowych produktów ma na opakowaniu etykietę energetyczną. Korzystając z tych numerów, możesz również z powodzeniem stworzyć swoje indywidualne menu.
Osoby, które dążą do szybkiego i wysokiej jakości odchudzania, powinny wziąć pod uwagę jeden ważny niuans. Prawidłowe odżywianie opiera się na zasadzie dystrybucji składników odżywczych zgodnie z porą dnia. Uważa się, że rytmy biologiczne znajdują odzwierciedlenie w metabolizmie, więc białko, węglowodany i tłuszcze są najlepsze na śniadanie, tłuszcze, białko i błonnik na obiad, a białko i błonnik na kolację. Tradycyjnie białka powinno być najwięcej w zdrowej diecie: białko jest spożywane w ilości 1-2 gramy na 1 kilogram wagi osoby.
Menu odchudzające
Większość ludzi uważa, że prawidłowe odżywianie jest drogie. Tak jednak nie jest: przeciwnie, taki system pomaga zaoszczędzić pieniądze, ponieważ wyklucza z diety sosy z dużą ilością węglowodanów, słodyczy i alkoholu. W przeciwnym razie właściwa dieta jest prawie taka sama jak zwykła. Jedyną różnicą jest to, że potrawy zużywają mniej tłuszczu i oleju, a proces gotowania odbywa się głównie na parze, gotowaniu lub pieczeniu.
Standardowe menu zdrowej diety na odchudzanie wygląda następująco:
Poniedziałek
Śniadanie - owsianka i zielona herbata, przekąska - niesłodzona gruszka. Obiad - bulion warzywny z grzankami z żytniego chleba, przekąska - twarożek. Kolacja - sałatka jarzynowa i kotlet z kurczaka na parze, przekąska - szklanka niskotłuszczowego kefiru.
wtorek
Śniadanie - musli i niesłodzona kawa, przekąska - mały banan. Obiad - zupa z klopsikami i kromką chleba Borodino, przekąska - szklanka sfermentowanego mleka pieczonego. Kolacja - filet rybny gotowany na parze i sałatka liściasta, przekąska - 2 jajka w koszulce.
Środa
Śniadanie - omlet z dwóch jajek i czarnej herbaty, przekąska - twarożek z rodzynkami. Obiad - chuda zupa rybna, przekąska - średniej wielkości banan. Kolacja - gulasz warzywny z piersią z kurczaka, przekąska - kwaśne jabłko.
Czwartek
Śniadanie - jajka sadzone z dwóch jajek i kawa bez cukru, przekąska - banan. Obiad - grochówka z chrupkami pełnoziarnistymi, przekąska - szklanka kefiru. Kolacja - 2 ciastka rybne gotowane na parze i sałatka jarzynowa, przekąska - 2 kiwi.
piątek
Śniadanie - niskotłuszczowe naleśniki z twarogiem i niesłodzona herbata, przekąska - słodkie jabłko. Obiad - kasza gryczana z porcją pieczonej wołowiny, przekąska - szklanka sfermentowanego mleka pieczonego. Kolacja - duszona kapusta z mielonym kurczakiem, przekąska - twarożek.
sobota
Śniadanie - zapiekanka z twarogiem i czarna kawa, przekąska - niskotłuszczowy twarożek z orzechami i rodzynkami. Obiad - zupa jarzynowa z pieczywem pełnoziarnistym, przekąska - 2 kiwi. Kolacja - fasolka szparagowa z filetami rybnymi gotowanymi na parze, przekąska - 2 jajka na miękko.
niedziela
Śniadanie - płatki owsiane z rodzynkami i czarną herbatą, przekąska - kwaśne jabłko. Obiad - kapuśniak i grzanki z chleba Borodino, przekąska - 2 biszkopty z niesłodzoną czarną herbatą. Kolacja - pieczona wołowina z fasolą i szpinakiem, przekąska - szklanka kefiru.
Prawidłowe odżywianie jest tak samo ważne jak ćwiczenia, aby schudnąć, poczuć się dobrze i zwiększyć aktywność mózgu. Niewiele potrzeba, aby całkowicie zmienić swój styl życia. Wystarczy zaopatrzyć organizm w dodatkowy błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, a także ustalić schemat picia.